Соло на карантине: сюита на будущее

В 2019 году Пол Долан, профессор поведенческих наук Лондонской Школы Экономики, заявил, что традиционные признаки «успешности» женщины – замужество и воспитание детей – не гарантируют счастья и удовлетворения от жизни. Женщины без семей и детей, в среднем, считаются самой здоровой подгруппой в популяции, их спокойствие нарушает разве что общественная стигма.

В условиях самоизоляции наверняка непросто было всем – мужчинам, женщинам, семейным и одиноким. Это стресс – отказ от привычного окружения и активностей, добровольное заключение в собственном жилье. Будущее неизвестно, но уживаться с собой и быть себе другом – это важный навык. Попросили психологов дать 5 простых советов, как справляться с одиночеством.

Научиться контейнировать эмоции

Контейнирование эмоций – это способность человека не ранить себя, не разрушаться от собственных переживаний. Наедине с собой, особенно во время изоляции, появляется больше времени на те мысли, на которые раньше просто не было времени. Важно разрешать себе думать и чувствовать, не ругая себя за это.

Это нетривиальная задача, когда есть внутренние установки, которые мешают: «Хорошие девочки не ругаются», «На маму злиться нельзя», «Старший всегда прав». Хорошая новость: научиться проживать весь спектр эмоций можно в любом возрасте.

Что можно попробовать сделать, когда эмоции переполняют

Дышите. Это может быть спокойное дыхание под счет – вдох на 4 счета, пауза, выдох и расслабление — на 6-8. Во время спокойного дыхания полезно “просканировать” все свое тело от макушки до пяток, чтобы понять что вы чувствуете – зажимы в теле, напряженные мышцы, боль. Это помогает возвращать себя в момент «здесь и сейчас», а не заталкивать невыраженные или неосознаваемые эмоции еще глубже. Ещё дышать можно динамично с шумным выдохом «Ха-а!», при этом как бы сбрасывая напряжение с тела.
Вынесите эмоции на бумагу. Возьмите чистый лист бумаги и простой карандаш / фломастеры / ручку и сядьте в тихое уединенное место. Попробуйте написать письмо – не связный красивый текст, а просто ваши мысли или чувства. Если слов нет, можно просто калякать по всему листу.
Покричите. Это естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть или покричите под музыку. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.
Сделайте упражнения. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение, просто 5 минут физических упражнений или танца. Хорошей привычкой может стать медитация или йога — это те практики, которые приносят в жизнь гармонию, учат расслабляться и справляться со сложными эмоциональными состояниями. Если ситуация более радикальная – побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки.
Наведите порядок. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Уборка в состоянии аффекта – идеальное преступление.

Понять собственное отношение к одиночеству

Для начала нужно перестать избегать этой темы. Признаться самой себе: «Да, я одинока». А после прислушаться — какие чувства это во мне вызывает? Может, это отчаяние, бессилие, испуг, а может быть удивление или возбуждение.

Спросите себя: Что я сама думаю о том, что я одинока? Зачем мне нужны отношения? Почему я остаюсь одинокой? Эти вопросы заставляют взять на себя ответственность за то, что происходит.

Выбор в пользу одиночества может быть неосознанным. Этот выбор может быть последствием детской травмы или болезненного расставания. Другой причиной может быть образ жизни — часто для отношений просто не находится места.

Не бояться общаться с собой

Говорить с собой – это навык здорового человека, который благотворно влияет на развитие личности. Поиск решения внутри себя – это и есть ответственность. Беспокоить это должно в случае, если человек говорит с невидимым другим (это галлюцинации) или игнорирует при этом других людей (возможно, это бред).

Выписывание своих мыслей – это еще более эффективный способ структурирования мыслей. Можно провести аудит своей жизни – заполните таблицу из 6 колонок: Ощущения в теле, Эмоции, Мысли, Потребности, Что хочу сделать? Что важно сделать? В каждой колонке – переживание и состояние «здесь и сейчас». Кому-то могут помочь письменные практики. Это регулярные ритуалы, связанные с выписыванием мыслей. Самый простой и доступный – вести дневник.

Письменные практики

Утренние страницы – это свободное письмо, только спросонья. Первоисточник (книга «Путь художника») рекомендует писать три страницы мыслей подряд, никак не ограничивая поток размышления и не перечитывая после. Идея в том, чтобы в этой мысленной руде обнаружить алмазы новых идей или связей. Если они проявятся – вы их запомните, не перечитывая.
Письмо-очищение – это концентрат всех негативных эмоций по отношению к другому человеку, который не стоит отправлять. Если какой-то человек обидел или причинил боль, то полезно не хранить эти чувства в себе, а оставить их на бумаге – с любыми нелестными выражениями и без самоцензуры. В конце стоит великодушно простить. Эмоции редко помогают решению проблемы, а чувство легкости и спокойствия добавит уверенности в себе.
Подведение итогов дня – смещение внимания с планов (почти всегда у нас есть план) на итоги в письменной форме. Что на самом деле было сделано? Что из этого было запланировано, а что внезапно влетело? Что случилось, что сделалось «как бы само»? Можно фиксировать в столбик, вспоминая, как проходил день. Практика помогает бороться с ощущением «я ничего не сделал(а)» и отслеживать закономерности. По хорошему, подведение итогов впоследствии должно помогать строить более точные планы (в том числе, лучше подстраивать их под свой ритм жизни).
Письма-прощения – ещё письма, которые никогда не будут отправлены. Это очень личная практика, в ходе которой последовательно выражаются все накопившиеся эмоции по отношению к другому человеку. Основная задача – пройти непростой путь от ненависти до любви к адресату.
Инсайты дня – не каждый день мы осознаем что-то масштабное, но, если понаблюдать, то это происходит гораздо чаще, чем кажется. Попробуйте записывать инсайты дня вечером или прямо по ходу (например, в закрепленную заметку), а потом время от времени к ним возвращаться. Такая практика в долгосрочной перспективе может подвести вас к каким-то фундаментальным идеям относительно себя или своей жизни.

Отдельно стоит оговориться, что процесс взаимодействия с дневником должен быть для вас не очередной нагрузкой, а удовольствием, местом встречи с собой. Вся культура бумажных дневников и прочих «буллет джорналов» (bu-jo) строится на том, что многим нравится расчерчивать блокноты, писать от руки, раскрашивать что-то разноцветными ручками. Еще на бумаге легче рисовать схемы и структурировать записи.

Если вы не любите бумагу, вполне возможно, что ваш способ — это писать заметки в компьютере с отключенным вайфаем или в телефон на ходу в течение привычной вечерней прогулки. Как угодно: это ваш способ, место и время, такое, чтобы вам было комфортно побыть с собой и своими мыслями.

Быть в моменте

Заботьтесь о себе, спрашивайте себя: чего мне хочется именно сейчас? Хочу ли я быть там, где я есть? С теми людьми, которые сейчас рядом? Вопросы могут касаться любой сферы. Старайтесь, по возможности, осуществлять свои желания. А если такой возможности нет, просто отметьте их, потратьте немного времени на сожаление о том, что сейчас это невозможно и пообещайте постараться в ближайшее время исполнить это желание.

Думать о будущем

Бояться будущего – нормально. Всё, что связано с неизвестностью пугает и вызывает тревогу. Но чаще всего мы боимся не будущего, а какого-то конкретного события, которое может в этом будущем произойти или не произойти. Будущее не появляется из ниоткуда. Прошлое – это фундамент, на котором стоит настоящее, из которого вырастает будущее. Нужно понять, что именно вас пугает. Рассмотреть это, понять как на это реагировать, какие ресурсы есть уже сейчас чтобы это пережить, а какие необходимо найти в себе или в других. Это поможет уменьшить тревогу.

Одиночество не заканчивается с отменой карантина. Впрочем, умение жить в гармонии с собой – навык, который пригодится в жизни и никуда не исчезнет.

За помощь в подготовке публикации благодарим

Екатерину Дрындрожик, практикующего гештальт-психолога (МПГУ, МГИ). На данный момент работает индивидуально, с парами, а также с женскими терапевтическими группами.

Елену Смирнову, практикующего психолога, руководительницу центра психологической поддержки «Среда», соавтора программы «Каникулы для мозга, души и тела» (НОВГУ)

Яну Сергиевскую, автора проекта «Выходные», нарративного практика, методиста центра акселерации soft skills Яндекс.Практикума, Maeve Wiley во плоти

Иллюстрация: Sasha Chava специально для Ovosti